Jak zapobiegać osteoporozie

Wstęp

Osteoporoza to cicha epidemia współczesnych czasów, która dotyka miliony osób na całym świecie, często pozostając niezauważona aż do momentu poważnego złamania. Choroba ta systematycznie osłabia strukturę kości, czyniąc je kruchemi i podatnymi na uszkodzenia nawet przy niewielkich urazach. W przeciwieństwie do wielu innych schorzeń, osteoporoza rozwija się podstępnie, bez wyraźnych objawów, dlatego tak ważna jest świadoma profilaktyka już od młodości. W tym artykule przyjrzymy się mechanizmom powstawania tej choroby, skutecznym metodom zapobiegania oraz nowoczesnym możliwościom diagnostycznym. Dowiesz się, jak poprzez odpowiednią dietę, suplementację i aktywność fizyczną możesz zbudować mocne kości na całe życie.

Najważniejsze fakty

• Osteoporoza rozwija się bezobjawowo – pierwszym sygnałem często bywa dopiero złamanie kości przy niewielkim urazie
• Szczytowa masa kostna osiągana jest około 30. roku życia – później możemy jedynie starać się zachować zgromadzone zasoby
• Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia – bez niej organizm przyswaja zaledwie 10-15% tego pierwiastka
• Regularna aktywność fizyczna, szczególnie ćwiczenia z obciążeniem, stymulują proces kościotworzenia i wzmacniają szkielet

Co to jest osteoporoza?

Osteoporoza to podstępna choroba układu kostnego, która stopniowo osłabia strukturę kości, czyniąc je bardziej podatnymi na złamania nawet przy niewielkich urazach. Nazywana jest „cichym złodziejem kości”, ponieważ rozwija się bez wyraźnych objawów, a pierwszym sygnałem często bywa dopiero bolesne złamanie. Choroba ta polega na zmniejszeniu gęstości mineralnej kości oraz zaburzeniu ich mikroarchitektury, co prowadzi do zwiększonej kruchości. Najczęściej dotyka osoby starsze, zwłaszcza kobiety po menopauzie, ale może wystąpić także u młodszych osób, szczególnie tych z niedoborami wapnia lub zaburzeniami hormonalnymi. Kluczowe jest zrozumienie, że osteoporoza to nie tylko naturalny proces starzenia – można jej skutecznie zapobiegać.

Niewidoczny przeciwnik

Osteoporoza działa podstępnie i bezobjawowo przez długie lata. W przeciwieństwie do wielu innych chorób, nie boli, nie daje wyraźnych sygnałów ostrzegawczych. Pierwszym widocznym objawem bywa zwykle złamanie kości promieniowej, kręgosłupa lub szyjki kości udowej – często po błahym upadku, który u zdrowej osoby nie spowodowałby poważnych konsekwencji. Kości stopniowo tracą swoją gęstość mineralną, stają się porowate jak gąbka, tracąc wytrzymałość mechaniczną. To dlatego tak ważna jest profilaktyka – badania kontrolne i odpowiedni styl życia mogą uchronić przed dramatycznymi skutkami tej choroby, która latami rozwija się w ukryciu.

Jak rozwija się osteoporoza?

Proces rozwoju osteoporozy jest długotrwały i złożony. Już od dzieciństwa kształtuje się tak zwana szczytowa masa kostna, którą osiągamy około 30. roku życia. Jeśli w tym okresie organizm nie zgromadzi odpowiednich zapasów wapnia (np. z powodu złej diety lub braku ruchu), kości od początku są słabsze. Z wiekiem naturalne procesy remodelingu kości zaburzają się – organizm wolniej odbudowuje tkankę kostną, a szybciej ją traci. Szczególnie niebezpieczny jest okres menopauzy u kobiet, gdy spadek estrogenów przyspiesza utratę masy kostnej. Niektóre leki (np. sterydy) oraz choroby przewlekłe mogą dodatkowo przyspieszać ten proces, dlatego tak ważne jest świadome monitorowanie stanu kości.

Jak zapobiegać osteoporozie?

Osteoporoza to choroba, której można skutecznie przeciwdziałać poprzez świadome działania profilaktyczne. Kluczowe znaczenie ma tutaj połączenie odpowiedniej diety bogatej w wapń i witaminę D z regularną aktywnością fizyczną. To nie tylko kwestia starszego wieku – nasze kości wymagają troski przez całe życie. Warto ograniczyć czynniki ryzyka takie jak palenie papierosów czy nadmierne spożycie alkoholu, które przyspieszają utratę masy kostnej. Badania densytometryczne pozwalają na wczesne wykrycie problemów, szczególnie ważne dla osób po 50. roku życia. Pamiętaj, że nawet codzienny spacer czy nordic walking mogą znacząco poprawić kondycję Twoich kości.

Profilaktyka od najmłodszych lat

Budowanie mocnych kości zaczyna się już w dzieciństwie, a nawet w okresie prenatalnym. To, jak odżywia się przyszła mama, ma wpływ na rozwój kośćca dziecka. W okresie wzrostu szczególnie ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości wapnia – najlepiej z naturalnych źródeł takich jak mleko i jego przetwory, ryby morskie czy warzywa liściaste. Równie istotna jest aktywność fizyczna – gry i zabawy ruchowe, sporty czy nawet zwykłe bieganie po podwórku stymulują rozwój mocnego szkieletu. Warto pamiętać, że nawyki żywieniowe i ruchowe wyniesione z dzieciństwa często procentują przez całe dorosłe życie.

Szczytowa masa kostna

Około 30. roku życia osiągamy maksymalną gęstość kości, zwaną szczytową masą kostną. To nasz „kapitał” na resztę życia – im wyższy, tym lepiej chroni nas przed osteoporozą w późniejszych latach. W tym kluczowym okresie szczególnie ważne jest:

• spożywanie produktów bogatych w wapń i witaminę D
• regularna aktywność fizyczna obciążająca kości
• unikanie używek osłabiających wchłanianie wapnia

Niestety, współczesny styl życia z dietą ubogą w nabiał i siedzącym trybem pracy często utrudnia osiągnięcie optymalnej masy kostnej. Warto wykorzystać ten okres, by zbudować jak najsilniejsze kości – potem możemy już tylko starać się zachować to, co udało się zgromadzić.

Dieta dla zdrowych kości

To, co jemy, ma kluczowe znaczenie dla kondycji naszego szkieletu. Nie chodzi tylko o wapń – zdrowie kości zależy od całego zestawu składników odżywczych, które współdziałają ze sobą. Wapń to wprawdzie podstawowy budulec kości, ale bez odpowiedniej ilości witaminy D organizm nie jest w stanie go przyswoić. Równie ważne są białko, magnez, fosfor, cynk i witamina K. Warto pamiętać, że dieta dla mocnych kości powinna być różnorodna i dobrze zbilansowana – nie wystarczy samo picie mleka. Regularne posiłki zawierające pełnowartościowe produkty to najlepsza inwestycja w zdrowie Twojego szkieletu.

Produkty bogate w wapń

Wbrew powszechnym przekonaniom, mleko i jego przetwory to nie jedyne źródła wapnia. Oto produkty, które warto włączyć do codziennego menu:

Inne wartościowe źródła wapnia to:

• zielone warzywa liściaste (jarmuż, szpinak, brokuły)
• sezam i mak (można dodawać do sałatek czy pieczywa)
• strączki (soja, fasola, ciecierzyca)
• wody mineralne wysoko zmineralizowane

Czego unikać w diecie?

Niektóre produkty i nawyki żywieniowe mogą utrudniać wchłanianie wapnia lub zwiększać jego wydalanie z organizmu. Szczególnie warto uważać na:

1. Nadmiar soli – zwiększa wydalanie wapnia z moczem. Ogranicz przetworzone produkty i dosalanie potraw.
2. Fosforany obecne w wędlinach i napojach gazowanych – zaburzają równowagę wapniowo-fosforanową.
3. Alkohol i kofeina w nadmiarze – zmniejszają wchłanianie wapnia i przyspieszają utratę masy kostnej.
4. Tłuszcze nasycone – utrudniają wchłanianie wapnia w jelitach.

Pamiętaj, że nie musisz całkowicie rezygnować z tych produktów – kluczowy jest umiar i odpowiednie proporcje w diecie. Warto np. unikać picia kawy bezpośrednio po posiłku bogatym w wapń.

Zastanawiasz się, czym jest zielony nalot na drzewach i czy stanowi zagrożenie dla ich zdrowia? Odkryj odpowiedzi na te nurtujące pytania.

Rola witaminy D w profilaktyce osteoporozy

Witamina D to niezbędny sprzymierzeniec w walce o mocne kości. Bez niej nawet najlepsza dieta bogata w wapń nie przyniesie oczekiwanych efektów. Działa jak klucz, który otwiera drzwi do przyswojenia wapnia – bez odpowiedniego poziomu tej witaminy, organizm może wchłonąć zaledwie 10-15% spożywanego wapnia. W naszym klimacie szczególnie narażeni jesteśmy na niedobory – szacuje się, że nawet 80% Polaków ma zbyt niski poziom witaminy D, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.

Oto jak witamina D wpływa na kości:

• Zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach nawet trzykrotnie
• Wspomaga mineralizację tkanki kostnej
• Reguluje poziom fosforu – kolejnego ważnego budulca kości

Aktywność fizyczna a zdrowie kości

Kości, podobnie jak mięśnie, potrzebują regularnego treningu, by zachować siłę i gęstość. Ruch to naturalny stymulator kościotworzenia – podczas aktywności fizycznej powstają mikroskopijne uszkodzenia tkanki kostnej, które organizm naprawia, wzmacniając przy tym strukturę kości. Najlepsze efekty dają ćwiczenia z obciążeniem, gdzie siła grawitacji działa na szkielet – to właśnie one najskuteczniej przeciwdziałają utracie masy kostnej.

Kluczowe rodzaje aktywności dla zdrowia kości:

• Ćwiczenia z obciążeniem – spacery, bieganie, tenis
• Trening oporowy – z hantlami, taśmami czy maszynami
• Ćwiczenia równoważne – joga, tai chi, które zmniejszają ryzyko upadków

Nordic Walking dla mocnych kości

Nordic Walking to idealna forma aktywności dla osób w każdym wieku, które chcą zadbać o swoje kości. Angażuje aż 80% mięśni całego ciała, jednocześnie delikatnie obciążając układ kostny. Dzięki użyciu kijków odciąża stawy kolanowe i kręgosłup, co jest szczególnie ważne dla osób z już istniejącymi problemami kostno-stawowymi. Regularne marsze z kijkami nie tylko wzmacniają kości, ale także poprawiają koordynację i równowagę, zmniejszając ryzyko niebezpiecznych upadków.

Dlaczego Nordic Walking jest tak korzystny:

• Wzmacnia kości udowe i kręgosłup – obszary szczególnie narażone na złamania osteoporotyczne
• Poprawia postawę ciała i stabilizację mięśniową
• Jest bezpieczny nawet dla początkujących i osób starszych

Ćwiczenia równoważne

Ćwiczenia równoważne to kluczowy element profilaktyki osteoporozy, szczególnie u osób starszych. Poprawiają one stabilność postawy i zmniejszają ryzyko upadków, które są główną przyczyną złamań osteoporotycznych. Proste ćwiczenia jak stanie na jednej nodze czy chodzenie po linii prostej mogą przynieść zaskakująco dobre efekty. Warto wprowadzić do codziennej rutyny elementy tai chi lub jogi, które delikatnie, ale skutecznie wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie równowagi. Pamiętaj, że nawet krótkie, regularne sesje ćwiczeń równoważnych mogą znacząco poprawić Twoją koordynację i pewność ruchów.

Czynniki ryzyka osteoporozy

Osteoporoza nie rozwija się u wszystkich w jednakowym stopniu – niektóre osoby są bardziej narażone na tę chorobę ze względu na specyficzne czynniki ryzyka. Możemy podzielić je na te, na które mamy wpływ i te niezależne od nas. Do pierwszej grupy należą dieta uboga w wapń, brak ruchu, palenie papierosów czy nadużywanie alkoholu. Druga grupa obejmuje wiek, płeć i predyspozycje genetyczne. Warto znać wszystkie czynniki ryzyka, by móc skutecznie przeciwdziałać rozwojowi choroby poprzez modyfikację stylu życia i odpowiednią profilaktykę.

Niezmienne czynniki ryzyka

Istnieją czynniki ryzyka osteoporozy, na które nie mamy wpływu, ale które warto znać, by lepiej zrozumieć swoje predyspozycje. Wiek jest tu najważniejszy – po 50. roku życia proces utraty masy kostnej naturalnie przyspiesza. Kobiety są szczególnie narażone ze względu na menopauzę i związany z nią gwałtowny spadek estrogenów. Jeśli w Twojej rodzinie występowały przypadki osteoporozy lub złamań kości biodrowej, możesz mieć genetyczne predyspozycje do tej choroby. Wiedza o tych niezmiennych czynnikach pozwala jednak wcześniej wdrożyć odpowiednie działania profilaktyczne.

Chcesz dowiedzieć się, jak funkcjonują magazyny samoobsługowe self-storage? Poznaj nowoczesne rozwiązania w przechowywaniu Twoich przedmiotów.

Modyfikowalne czynniki ryzyka

Na szczęście istnieje wiele czynników ryzyka osteoporozy, na które możemy wpływać poprzez zmianę stylu życia. Dieta uboga w wapń i witaminę D to jeden z głównych winowajców – warto wprowadzić więcej nabiału, ryb i zielonych warzyw. Równie ważna jest aktywność fizyczna – siedzący tryb życia sprzyja utracie masy kostnej. Palenie papierosów i nadużywanie alkoholu to kolejne czynniki, które warto wyeliminować. Niektóre leki (np. sterydy) mogą przyspieszać rozwój osteoporozy – jeśli je przyjmujesz, porozmawiaj z lekarzem o możliwościach ochrony kości.

• Nawyki żywieniowe – niedobory wapnia i witaminy D
• Brak ruchu – osłabia kości i mięśnie
• Używki – papierosy i alkohol w nadmiarze
• Niedowaga – zbyt niskie BMI zwiększa ryzyko

Jak sprawdzić gęstość kości?

Jeśli chcesz poznać stan swoich kości, warto wykonać specjalistyczne badania. Najbardziej miarodajnym testem jest densytometria, ale lekarz może zlecić również dodatkowe badania krwi czy RTG. Warto zgłosić się na kontrolę, szczególnie jeśli masz ponad 50 lat lub znajdujesz się w grupie ryzyka. Pamiętaj, że wczesne wykrycie problemów z kośćmi pozwala na skuteczniejsze działania profilaktyczne. Nie czekaj na pierwsze złamanie – lepiej zbadać kości zawczasu.

Badanie densytometryczne

Densytometria to bezbolesne i bezpieczne badanie, które trwa zaledwie kilka minut. Polega na prześwietleniu kości specjalnym aparatem rentgenowskim, który mierzy ilość minerałów w tkance kostnej. Najczęściej bada się odcinek lędźwiowy kręgosłupa i szyjkę kości udowej – miejsca szczególnie narażone na złamania. Wynik porównuje się z normami dla Twojej płci i wieku, co pozwala ocenić ryzyko osteoporozy. Badanie warto powtarzać co 2-3 lata, by monitorować stan kości.

1. Przygotowanie – nie trzeba być na czczo
2. Przebieg – leżenie na specjalnym stole
3. Czas trwania – około 10-15 minut
4. Wyniki – zwykle dostępne od razu

Densytometria to złoty standard w diagnostyce osteoporozy – pozwala wykryć chorobę na długo przed pierwszym złamaniem.

Inne badania diagnostyczne

Oprócz podstawowej densytometrii, istnieje kilka ważnych badań dodatkowych, które pomagają ocenić stan kości i ryzyko osteoporozy. Badanie poziomu wapnia i fosforu we krwi pozwala sprawdzić, czy organizm prawidłowo gospodaruje tymi kluczowymi minerałami. Warto również oznaczyć witaminę D3, której niedobór może utrudniać wchłanianie wapnia. Lekarz może zlecić także badanie markerów obrotu kostnego, które pokazują tempo procesów niszczenia i odbudowy kości. W niektórych przypadkach wykonuje się RTG kręgosłupa, by wykryć ewentualne złamania kompresyjne kręgów, często przebiegające bezobjawowo. Pamiętaj, że odpowiedni dobór badań zależy od Twojego wieku, płci i czynników ryzyka.

Zapobieganie upadkom

Upadki to główna przyczyna złamań osteoporotycznych, dlatego ich zapobieganie jest kluczowe w ochronie słabych kości. Ryzyko upadku rośnie z wiekiem – po 60. roku życia nawet 40% osób doświadcza upadku przynajmniej raz w roku. Warto wzmacniać mięśnie nóg i poprawiać równowagę poprzez regularne ćwiczenia. Nordic walking czy tai chi to doskonałe formy aktywności, które zmniejszają ryzyko potknięć. Pamiętaj o odpowiednim obuwiu – powinno być wygodne, stabilne i antypoślizgowe. W przypadku zawrotów głowy czy problemów ze wzrokiem, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Nawet proste ćwiczenia równoważne wykonywane w domu mogą znacząco poprawić Twoją stabilność.

Dostosowanie otoczenia

Bezpieczne otoczenie to podstawa profilaktyki upadków u osób z osteoporozą. Zacznij od usunięcia dywaników i przedmiotów, o które łatwo się potknąć. W łazience zamontuj uchwyty przy wannie i toalecie, a podłogę wyłóż matami antypoślizgowymi. Dobrze oświetl wszystkie pomieszczenia, szczególnie schody i korytarze. Meble ustaw tak, by pozostawiały szerokie, wolne przejścia. W sypialni zadbaj, by łóżko nie było za wysokie – idealna wysokość to taka, gdy siedzisz na brzegu, a stopy swobodnie dotykają podłogi. Pamiętaj, że nawet drobne zmiany w domu mogą uchronić Cię przed groźnym upadkiem i złamaniem.

Czy Twoje włosy otrzymują wystarczającą regenerację, nawilżenie i odżywianie? Sprawdź, jak kompleksowo zadbać o ich piękno i zdrowie.

Ćwiczenia poprawiające równowagę

Dobra równowaga to klucz do uniknięcia niebezpiecznych upadków, które często prowadzą do złamań u osób z osteoporozą. Proste ćwiczenia możesz wykonywać w domu, nie potrzebując specjalnego sprzętu. Zacznij od stania na jednej nodze – najpierw przytrzymaj się krzesła, a z czasem spróbuj bez podparcia. Kolejnym dobrym ćwiczeniem jest chodzenie po linii prostej, stawiając stopę tuż przed stopą. Warto też spróbować tai chi – ta starożytna chińska sztuka ruchu doskonale poprawia stabilność i świadomość ciała. Pamiętaj, że regularność jest ważniejsza niż intensywność – nawet 10 minut dziennie może przynieść zauważalne efekty.

Kto jest szczególnie narażony na osteoporozę?

Nie wszyscy są w równym stopniu zagrożeni osteoporozą – niektóre grupy mają znacznie większe ryzyko rozwoju tej choroby. Kobiety po menopauzie są szczególnie narażone z powodu gwałtownego spadku estrogenów, które chronią kości. Osoby po 65 roku życia również powinny zachować czujność, bo z wiekiem naturalnie zmniejsza się gęstość kości. Jeśli w Twojej rodzinie zdarzały się złamania biodra lub kręgosłupa u starszych osób, możesz mieć genetyczne predyspozycje. Pacjenci długotrwale przyjmujący sterydy czy leki przeciwpadaczkowe także powinni szczególnie dbać o profilaktykę, bo te farmaceutyki mogą osłabiać kości.

Czy osteoporozę można wyleczyć?

Niestety, osteoporoza to choroba przewlekła, której nie da się całkowicie wyleczyć, ale można skutecznie spowolnić jej postęp. Dzięki nowoczesnym lekom można odbudować część utraconej masy kostnej i znacznie zmniejszyć ryzyko złamań. Kluczowe jest wczesne wykrycie problemu – im szybciej zaczniemy działać, tym lepsze efekty możemy osiągnąć. Ważne, by terapia była kompleksowa – łączyła odpowiednie leki z dietą bogatą w wapń i witaminę D oraz regularną aktywnością fizyczną. Nawet przy zaawansowanej osteoporozie nie należy tracić nadziei – współczesna medycyna oferuje coraz skuteczniejsze metody pomocy.

Programy profilaktyki osteoporozy

W Polsce działa kilka wartościowych programów profilaktycznych skierowanych do osób zagrożonych osteoporozą. Narodowy Fundusz Zdrowia oferuje bezpłatne badania densytometryczne dla kobiet po menopauzie i mężczyzn po 65. roku życia. W wielu miastach organizowane są również akcje edukacyjne, gdzie można bezpłatnie zmierzyć poziom witaminy D czy skonsultować się z dietetykiem. Warto śledzić ogłoszenia w przychodniach – często pojawiają się tam informacje o specjalnych projektach jak „Zdrowe Kości” czy „Aktywny Senior”.

Regularne badania profilaktyczne mogą wykryć problemy z kośćmi na długo przed pierwszym złamaniem – podkreślają specjaliści. W ramach programów często oferowane są również zajęcia ruchowe dostosowane do możliwości osób starszych, takie jak gimnastyka czy nordic walking pod okiem fizjoterapeuty. Warto zapytać w swojej przychodni o dostępne w regionie inicjatywy – czasem wystarczy skierowanie od lekarza rodzinnego, by skorzystać z profesjonalnej pomocy.

Jak skorzystać z programów profilaktycznych?

Aby wziąć udział w programie profilaktyki osteoporozy, najczęściej wystarczy zgłosić się do lekarza rodzinnego. Specjalista oceni czynniki ryzyka i w razie potrzeby wystawi skierowanie na badania. W przypadku komercyjnych akcji często można zapisać się przez internet lub telefonicznie. Warto przygotować wyniki podstawowych badań krwi, które mogą być wymagane przed densytometrią. Pamiętaj, że w publicznych programach kolejki bywają długie – lepiej zgłosić się wcześniej, niż czekać do momentu, gdy problemy z kośćmi już się pojawią.

Wiele programów oferuje kompleksowe podejście – nie tylko badanie gęstości kości, ale także poradę dietetyczną i instruktaż ćwiczeń. W większych miastach działają specjalne poradnie osteoporotyczne, gdzie można uzyskać fachową pomoc. Jeśli masz ponad 50 lat i znajdujesz się w grupie ryzyka (np. rodzinna historia osteoporozy, niska masa ciała), warto regularnie pytać o nowe inicjatywy profilaktyczne w swojej okolicy.

Wnioski

Osteoporoza to podstępna choroba, która rozwija się latami bez wyraźnych objawów, a jej pierwszym sygnałem często bywa dopiero złamanie. Kluczowa jest profilaktyka – budowanie mocnych kości od najmłodszych lat poprzez odpowiednią dietę bogatą w wapń i witaminę D oraz regularną aktywność fizyczną. Szczególnie ważny jest okres do 30. roku życia, gdy kształtuje się szczytowa masa kostna. W przypadku osób starszych istotne jest nie tylko wzmacnianie kości, ale także zapobieganie upadkom poprzez ćwiczenia równoważne i dostosowanie otoczenia. Wczesne wykrycie problemu dzięki badaniom densytometrycznym pozwala na skuteczniejsze leczenie i spowolnienie postępu choroby.

Najczęściej zadawane pytania

Czy osteoporoza dotyczy tylko starszych kobiet?
Nie – choć kobiety po menopauzie są szczególnie narażone, osteoporoza może wystąpić także u mężczyzn i młodszych osób, zwłaszcza z niedoborami wapnia lub przyjmujących niektóre leki.

Jakie produkty spożywcze są najlepszym źródłem wapnia?
Oprócz nabiału warto włączyć do diety sardynki z ośćmi, zielone warzywa liściaste, migdały i sezam. Różnorodność źródeł wapnia jest kluczowa dla jego lepszego przyswojenia.

Czy samo picie mleka wystarczy, by uchronić się przed osteoporozą?
Nie – potrzebna jest kompleksowa strategia łącząca dietę bogatą w wapń i witaminę D, regularną aktywność fizyczną oraz unikanie używek. Sam wapń bez odpowiedniego wsparcia innych składników nie zostanie właściwie wykorzystany.

Od jakiego wieku warto wykonywać badania densytometryczne?
Profilaktycznie kobiety powinny zbadać kości po menopauzie, a mężczyźni po 65. roku życia. Wcześniejsze badania zaleca się osobom z grup ryzyka, np. przy długotrwałej terapii sterydami.

Czy istnieją ćwiczenia szczególnie polecane dla osób z osteoporozą?
Tak – nordic walking, tai chi i ćwiczenia równoważne są doskonałym wyborem, bo wzmacniają kości, jednocześnie minimalizując ryzyko upadków. Ważne, by aktywność była regularna i dostosowana do możliwości.

Jakie zmiany w domu mogą zmniejszyć ryzyko upadków?
Warto usunąć dywaniki, zamontować uchwyty w łazience, zapewnić dobre oświetlenie i ustawić meble tak, by nie utrudniały poruszania się. Nawet drobne modyfikacje mogą znacząco poprawić bezpieczeństwo.